Guida all’alimentazione per sport di montagna

Gli sport di montagna come il trail running, il trekking, lo scialpinismo, l’arrampicata e l’alpinismo sono da considerarsi attività ad alto consumo energetico, perché richiedono al nostro organismo uno sforzo prolungato nel tempo. Per poterlo affrontare è necessario adottare un’adeguata alimentazione che fornisca le necessarie riserve per lo sforzo fisico.

Una corretta alimentazione prima, dopo e durante lo sport in montagna e, se necessario, un’adeguata integrazione dovrebbero diventare un vero e proprio “must” per tutti, per evitare problemi fisici e avere forza sufficienti per continuare l’attività. In montagna si suda, si fatica e, specialmente in quota, dove l’aria è più rarefatta, ci si disidrata di più ed il dispendio energetico diventa sempre più elevato.

Il consumo energetico cambia per ogni persona e dipende dal sesso, dall’età, dalla composizione corporea (mi riferisco in particolare all’entità della massa muscolare) ma anche dal peso della persona ed dal suo grado di allenamento.

Semplificando, si può affermare che il dispendio calorico di una giornata in montagna è quasi triplo rispetto a quello di una normale giornata lavorativa passata alla scrivania: una semplice camminata in montagna fa consumare da un minimo di 250 calorie (nel caso delle persone minute) a 500 o più calorie (nel caso di uomini o di donne robuste).

È bene quindi fare attenzione all’alimentazione prima e durante la nostra gita. Sapere quanto sarà lunga e impegnativa la nostra uscita è fondamentale per calcolare lo sforzo ed il fabbisogno energetico.

La preparazione alimentare diventa un momento importantissimo della giornata sia per chi si avvicina per la prima volta alla montagna sia per l’alpinista più esperto. Qualsiasi sia lo sport che pratichiamo in montagna, dobbiamo dedicare parte del tempo per la pianificazione anche alla selezione delle scorte alimentari.

Siccome “siamo quello che mangiamo”, una corretta alimentazione è la base per mantenere il nostro fisico sano e dotato delle riserve energetiche che occorrono per gli sforzi che si affronteranno.

Che tipi di alimenti servono? In che quantità?

Il nostro corpo ha bisogno di avere una riserva di energia pronta da utilizzare: è dunque necessario introdurre alcuni elementi che possono essere trasformati in energia nel corso dell’attività.

Tra le migliori fonti ci sono i carboidrati, contenuti in alimenti come pane, pasta, patate e riso. Sono essenziali da assumere prima di mettersi in movimento cosicché l’organismo possa gradualmente ricavare le risorse utili.

Il nostro corpo è in grado di immagazzinare i carboidrati nei muscoli e nel fegato sotto forma di molecole di glicogeno.

I carboidrati

Per questa ragione, circa il 50% dell’alimentazione prima e durante la gita deve essere costituita da carboidrati. Gli zuccheri, come quelli contenuti nella frutta, sono a più rapido assorbimento rispetto ai carboidrati complessi e consentono ai muscoli di trarre energia di immediato utilizzo.

I carboidrati complessi, contenuti ad esempio nei farinacei quali pane, pasta o riso, torneranno utili come fonte costante di energia, venendo impiegati in maniera più lenta e duratura rispetto agli zuccheri semplici.

I grassi

Il nostro organismo, in caso di necessità, può sempre fare affidamento su una corposa riserva di energia cui attingere quando rimane privo di carboidrati. Si tratta dei grassi o lipidi (come olio, burro o lardo) che nella dieta per lo sport in montagna non devono superare il 20%, con preferenza per i grassi di origine vegetale.

I grassi accumulati nell’adipe sono di sicuro un’importante riserva energetica, ma non di immediato utilizzo. Infatti per la loro trasformazione l’organismo necessita di grande sforzo e una quantità di ossigeno doppia rispetto al consumo di carboidrati.

Le proteine

Le proteine (contenute in carne, pesce, uova, formaggi, latte, legumi), anche se meno importanti per la resa energetica, hanno il pregio di assicurare un fondamentale apporto di amminoacidi. Questi sono utili per la costruzione delle cellule e il loro ricambio, specie per quanto riguarda le cellule muscolari.

La quantità di proteine da introdurre giornalmente dovrebbe essere pari a circa 1.5 g/kg di peso corporeo, ponendo particolare attenzione ai pasti che seguono l’uscita in montagna in modo da assicurare un corretto recupero muscolare.

Le vitamine

Per un corretto funzionamento del nostro organismo sono importanti anche i micronutrienti come le vitamine. Quelle del gruppo B, ad esempio, combattono l’affaticamento. La vitamina E migliora l’utilizzo dell’ossigeno. La vitamina C aiuta le difese immunitarie dell’organismo.

Le vitamine C ed E, inoltre, sono antiossidanti e ci proteggono dalle sostanze tossiche che il nostro organismo produce durante l’attività fisica e metabolica. La vitamina C si trova nella frutta, in particolare negli agrumi, nei kiwi, nelle mele, nei frutti di bosco e nelle verdure.

Ricordate che questa vitamina si degrada alla temperatura e alla luce. La vitamina A, sotto forma di beta-carotene, si trova nelle carote ed in tutti gli ortaggi di colorazione arancione e rosso come le zucche, le barbabietole o i rapanelli. La vitamina E si trova negli oli vegetali, nelle nocciole e nelle noci.

È bene precisare che durante lunghe e impegnative uscite in montagna, in particolare a quote alte, consumiamo una quantità elevata di vitamina C. Quindi è importante incrementare il consumo di frutta come mele, kiwi, frutti di bosco o agrumi.

Durante una gita di più giorni può essere utile integrare la nostra dieta con un complesso multivitaminico, dato che non si può variare molto l’alimentazione né avere con sé cibi ricchi di vitamine.

Consigli sui pasti

La cena del giorno prima

Se il giorno successivo ci svegliamo presto per andare in montagna, la sera sarà importante avere un menù adeguato ricco di alimenti che ci permettano di mettere da parte le energie.

Le porzioni possono anche raddoppiare rispetto al solito e non possono mancare i carboidrati che costituiranno una buona riserva energetica. Anche verdura e frutta non devono mancare, per il loro apporto di zuccheri e vitamine. Bere molti liquidi ci aiuta ad aumentare l’idratazione, grazie anche al glicogeno, che aiuterà a trattenerli.

Quanto al secondo piatto, ci garantirà un adeguato apporto di proteine per i nostri muscoli: meglio non esagerare con i condimenti grassi, in modo da non interferire negativamente con la digestione.

La prima colazione

È uno degli aspetti fondamentali dell’alimentazione per sport di montagna. E’ noto che la prima colazione è uno dei pasti più importanti della giornata: dovrà fornirci una buona percentuale (20-25%) delle scorte energetiche. Per questa ragione dovrà essere abbondante, non troppo a ridosso della partenza (quindi da terminare entro un’ora dall’inizio dell’attività sportiva) e costituita da elementi importanti.

Tra gli alimenti che si possono inserire nella colazione, ricordo i seguenti: pane tostato o fette biscottate con miele o crema di nocciola o marmellata, cereali o müesli, biscotti secchi, crostata di frutta, frutta fresca o secca, uovo alla coque, prosciutto o speck sgrassato, bresaola, tazza di latte, tè o cioccolata, yogurt, spremute, acqua.

Ad ogni modo, è meglio prediligere zuccheri semplici (marmellata, miele, frutta fresca e frutta secca) e carboidrati complessi (cereali, corn-flakes, fiocchi d’avena, riso soffiato, pane, fette biscottate, biscotti secchi) facilmente assimilabili e digeribili dall’organismo. E’ meglio limitare i cibi grassi che rendono difficile la digestione.

Durante la gita

Una delle cose più importanti dell’alimentazione per sport di montagna è la necessità di integrare costantemente i liquidi, per evitare la perdita di sali minerali e il collasso di tutto l’organismo.

Durante le attività in montagna si ha una elevata sudorazione che fa perdere fino a 2 litri di liquidi all’ora e lo stesso aumento della frequenza respiratoria ne fa disperdere altri sotto forma di vapore acqueo. Per questo ogni mezz’ora è necessario bere dell’acqua, meglio se addizionata con dei sali minerali.

Non aspettate di avvertire lo stimolo della sete per bere: sarà già troppo tardi e farete fatica a compensare le perdite idriche.

Sarebbe bene bere ogni 15-30 minuti: se fa freddo, rispetto all’acqua nella borraccia è meglio avere con sé un thermos contenente un tè caldo con succo di limone e miele. Quest’ultimo aiuterà a mantenere costante il livello della glicemia e non avere un calo delle energie. Non esagerate, comunque, con l’aggiunta di zuccheri, perché anche l’eccesso degli stessi provoca un calo della prestazione, facendoci rallentare.

Bere anche durante il pasto precedente la gita in montagna è importante perché l’acqua è necessaria per digerire e assorbire gli alimenti. Ciò permetterà di creare una scorta idrica, anche perché nella maggior parte dei casi si parte già un po’ disidratati. Si consiglia di assumere non più di 800 e non meno di 500 cc di acqua nell’ora precedente l’uscita, bevendo sempre a piccoli sorsi e possibilmente bevendo acqua a temperatura ambiente.

Per quanto riguarda il tipo di liquidi, vanno preferiti acqua non frizzante, succhi di frutta, spremute di agrumi e tè zuccherato. Da evitare il caffè, che può avere effetto diuretico e quindi aumentare la perdita di sali, e gli alcolici, che hanno effetti diuretici, rallentano i riflessi e possono alterare la termoregolazione.

Oltre l’essenziale idratazione, le attività di durata necessitano di rinforzi di energia, per questo è importante fare dei piccoli spuntini durante la giornata: le soste possono servire non solo a riposare ma anche a rifocillarsi per recuperare le energie perse.

Evitate di mangiare zollette di zucchero comune o dolciumi perché il glucosio contenuto provoca degli innalzamenti repentini della glicemia. A questi segue dopo un primo momento di benessere la cosiddetta “ipoglicemia reattiva” con conseguente senso di svuotamento fisico e successivo calo energetico.

Meglio invece assumere ogni ora degli alimenti a rapida digeribilità, come i seguenti:

• Frutta fresca;
• Frutta disidratata ed essiccata (ananas, papaia, albicocche, uva passa, uva sultanina, prugne) in piccole quantità per un buon apporto calorico e salino;
• Barrette con müesli o frutta secca;
• Biscotti secchi (non cremosi);
• Una fetta di dolce (non cremoso).

Oltre a questi esempi di alimenti “normali”, c’è il capitolo sugli integratori sportivi. In questo caso, potete utilizzare indifferentemente barrette o gel energetici per quanto riguarda l’integrazione di carboidrati durante la vostra gita.

Questi integratori hanno il vantaggio di essere facilmente trasportabili e di contenere esattamente i nutrienti di cui abbiamo bisogno, oltre ad essere facilmente digeribili e utilizzabili dal nostro corpo come fonte di energia.

Le bevande isotoniche sono un’altra opzione valida: esse permettono, nello stesso tempo, di introdurre carboidrati e di idratarsi correttamente, dato che contengono elettroliti importanti come sodio, potassio e magnesio.

Se le acquistate sotto forma di polvere da diluire in acqua, fate attenzione a rispettare la diluizione corretta, poiché, esagerando con la quantità di polvere, potreste incorrere in spiacevoli problemi gastrointestinali!

La pausa pranzo

Se decidete di fare una pausa in qualche rifugio, evitate di fare un pasto completo ma orientatevi preferibilmente su un mono-piatto: un piatto di pasta o di riso risulta sicuramente più facilmente digeribile di un secondo elaborato e vi permetterà di avere sufficiente energia per continuare nella vostra attività.

Il bicchiere di vino o quello di grappa rimandatelo alla sera.

Nel corso dell’uscita è importante non appesantire lo stomaco soprattutto nei percorsi più impegnativi e faticosi. I carboidrati (che troviamo nella pasta o nel pane) sono un ottimo carburante per l’immediato utilizzo.

Se anziché fermarvi in rifugio optate per il pranzo al sacco, nello zaino è meglio mettere i carboidrati con indice glicemico medio, che evitano sbalzi nei livelli glicemici e consentono un graduale assorbimento di energia. Il classico panino può andare bene ma deve rispettare le caratteristiche di digeribilità, quindi assicuratevi di utilizzare sempre il pane ben lievitato accompagnato con prosciutto magro o bresaola (gli alimenti proteici in assoluto più digeribili) e poco formaggio grana.

La cena

Dopo una giornata in montagna caratterizzata da intenso sforzo fisico, sarà importante recuperare le energie e i sali minerali perduti durante l’attività.

Per ricostruire le riserve di glicogeno si possono mangiare pane, patate, riso, polenta, biscotti, crostate.
Se vogliamo essere pignoli al massimo, gli insaccati o le carni come fonte di proteine non sarebbero la scelta ideale, poiché aumenterebbero il carico di acido urico, prodotto durante l’attività fisica.

Sicuramente preferibili sarebbero minestre in brodo ricche di sali, con pasta o riso e, soprattutto, con legumi, in grado di fornire un buon apporto di proteine e di fibre. Un’ottima soluzione resta il connubio tra ceci, fagioli, piselli con pasta o riso. Un buon bicchiere di vino rosso, oltre ad allietare il pasto, può accompagnare formaggi magri e, grazie ai flavonoidi, garantisce un’azione antiossidante sull’intero organismo.

Per reintegrare le vitamine e i sali minerali, è importante mangiare verdura e frutta.

Ecco un esempio di cena:

Verdura cotta o cruda condita con olio extravergine di oliva e limone, pane, minestrone di legumi e verdure con patate, pesce o formaggio, frutta fresca, fetta di crostata.

Per riassumere

La cena del giorno prima

Energetica / Porzioni abbondanti

• Tanti carboidrati
• Porzione di proteine magre
• Frutta e verdura (non esagerare)
• Idratazione

Esempio: pasta, carne bianca, broccolil, mela, acqua

Colazione

Energetica e ricca / Digeribile / Da terminare entro massimo 1 h dall’inizio dell’uscita

• Carboidrati complessi
• Zuccheri semplici
• Qualche alimento proteico
• Pochissimi grassi
• Idratazione

Esempio: crostata, pane, miele, succa d’arancia, yougurt, noci

Durante la gita (in marcia)

Idratarsi / Spuntini frequenti (ogni ora) / Integratori sportivi: ok!

• Carboidrati complessi
• Zuccheri semplici
• Pochissimi grassi
• Idratazione (acqua + elettroliti)

Esempio: cioccolato, frutta secca, biscotti

In pausa Pranzo

Pranzo equilibrato (meglio solo 1^piatto) / Pranzo digeribile / No alcolici e caffè

• Carboidrati complessi
• Eventuali proteine magre (poche)
• Pochissimi grassi

Esempio: pastasciutta, panino con salumi e formaggio

A Cena

Reintegrare le energie e i sali minerali

• Carboidrati complessi
• Proteine per il recupero muscolare
• Verdura e frutta
• Grassi buoni con parsimonia
• Eventuali zuccheri semplici
• Idratazione
• Vino rosso: ok 1 bicchiere

Esempio: minestrone, pane, pesce, broccoli, mela, crostata acqua, vino