— Domanda di Francis

Cosa fare per scaldarsi prima di arrampicare in falesia?

Palline, molle per le mani, oltre a fare tiri facili chiaramente. Io faccio sempre fatica soprattutto alle mani a scaldarmi bene. Cosa consigliate?

La parte muscolare delle spalle e delle braccia (anche gli avambracci) può essere scaldata con le bande elastiche, che sono molto comode da portare con sé nello zaino, e che permettono un lavoro a carico progressivo.

Per le dita io uso 2 sistemi: prima stretching dinamico, ovvero allungare le dita con movimenti oscillatori, tenendo la posizione di tensione per pochi secondi (al contrario di quanto avviene nello stretching tradizionale in cui la posizione statica va tenuta per un tempo decisamente più lungo), poi con una semplice pallina fare delle serie di contrazioni per scaldare i flessori. Questi esercizi per le dita possono essere fatti durante l’avvicinamento alla falesia, per un tempo di circa 10 minuti.

Nel caso non fosse sufficiente, le sospensioni a mano aperta e con le braccia distese fatte, ad esempio, su un ramo di un albero, possono completare la sessione di riscaldamento per le dita e le spalle.

Anche i tiri facili sono una ottima soluzione, soprattutto indugiando sui movimenti in maniera lenta e progressiva; se un passaggio risulta difficile, mai forzare da freddo, piuttosto appendersi.

La raccomandazione è quella di scaldarsi sempre bene prima dell’arrampicata, anche se può sembrare noioso: le parti muscolari interessate durante l’arrampicata sono molteplici e spesso non si ha neppure idea di quanta sollecitazione per un dato gruppo muscolare possa sottendere un semplice movimento.

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