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Corsa minimalista: pro e contro

vantaggi della corsa minimalista

Per parlare della corsa minimalista, cercherò di rispondere a quattro domande che alcuni mi fanno quando mi vedono correre con scarpe di questo genere. Rispondo da un punto di vista molto personale, senza alcuna pretesa di essere un’esperta.

Corsa minimalista: perché SI?

Quando, nel 2010, ho iniziato a correre regolarmente con le FiveFingers, il primo aspetto positivo che ho notato è stato la stabilità, con benefici per le mie caviglie e ginocchia. Uscivo, allora, da una tendinite acuta al ginocchio, e ho scoperto che la corsa barefoot rilassava le articolazioni.

Adesso so che anche la flessibilità della suola e la separazione delle dita sono per me importanti, soprattutto se si tratta di percorsi lunghi (chi ha letto altri miei post sa dei miei dolori sotto il piede a cui pongo rimedio con scarpe flessibili e larghe).

Conosco altre tre persone che hanno provato a passare alla corsa minimalista, più o meno nello stesso mio periodo. Uno di loro è pronatore, e non usa ormai altre scarpe che quelle minimaliste, perché gli danno stabilità e gli evitano i dolori dovuti alla pronazione.

Gli altri due non avevano particolari problemi ed erano corridori molto regolari prima di provare il cambiamento: uno si è trovato benissimo con la corsa minimalista e corre tutt’ora scalzo, e l’altro si è trovato male (dolori al ginocchio).

La scienza dice che correre con scarpe minimaliste altera molto il modo di correre e che, in generale, lo altera in meglio in termini di flessione e tensione delle articolazioni, posizione del piede, e impatto [5].

Quindi, ci sono buone ragioni per adottare le scarpe minimaliste, ma anche ragioni per evitarle…

Le FiveFingers per la corsa minimalista
Flessibilita’ e separazione delle dita nelle FiveFingers V-Run.

Corsa minimalista: perché NO?

Pare che ci sia un aumento delle lesioni al piede quando si passa alle scarpe minimaliste. Cresce la frequenza di fratture del metatarso, ma alcuni dicono che sia dovuto a transizioni fatte male [3, 4].

Aumenta anche il livello di edema del midollo (un indicatore di stress delle ossa), che invece compare tra tutti i corridori barefoot, aldilà della qualità delle loro transizioni [2].

Poi ci sono quelli che semplicemente non si trovano bene con queste scarpe o fanno molta fatica a fare una buona transizione (le transizioni fatte “da sé”, hanno circa un 25% di successo [6]). In questo caso meglio non forzare il passaggio alle scarpe minimaliste.

Statisticamente i vantaggi non sembrano tali da giustificare il rischio di correre male con scarpe minimaliste, caso in cui pure il rischio di lesioni alle ginocchia aumenta.

Come effettuare la transizione?

Ci sono molti articoli online sulla “transizione”. Ci sono pure corsi! Faccio la premessa che per essere sicuri di non farsi male è meglio seguire i consigli di un medico o allenatore professionale.

Io posso solo condividere la mia esperienza e quella di amici: non tutti si sono trovati bene col “minimalismo”, ma nessuno si è fatto male.

La mia transizione alla corsa minimalista è sempre avvenuta in maniera molto naturale, ma pare che non vada così per tutti. Nel mio caso, le due transizioni dov’ero più allenata sono state più facili, ma pare che nemmeno l’allenamento sia una garanzia.

Nelle mie transizioni e quelle dei miei amici, la gradualità della durata delle corse è stata fondamentale, mentre la velocità è stata irrilevante.

La mia prima transizione la feci nel 2006, quando provai a correre scalza. In quell’occasione facevo gli ultimi 1-2 km (su 8 o 10 km totali) con le scarpe in mano. Mi trovai molto bene, ma smisi perché mi trasferii a vivere in una città meno adatta alla corsa a piedi nudi.

La seconda transizione la feci quando mi regalarono le FiveFingers nel 2010. Siccome mi stavo riprendendo da una tendinite acuta del ginocchio, la transizione fu molto graduale: ho usato molto le FiveFingers per camminare in città, poi mi sono limitata a corse brevi (da 15 a 20 minuti) per un periodo di circa 3 mesi e sono infine passata a fare tutte le mie corse con le FiveFingers. Così sono diventata a tutti gli effetti “minimalista” e lo sono rimasta fino al 2016.

Ho poi voluto smettere essenzialmente per due motivi: avevo letto degli effetti negativi che queste scarpe possono avere sulla salute dei piedi e anche perché risultava difficile trovarle in vendita.

La terza transizione l’ho fatta quest’anno perché mi mancava la leggerezza della corsa minimalista. Questa volta è andata meno liscia che le volte precedenti: ho avuto inizialmente dolori al ginocchio che mi sono passati dopo una pausa di un mese e mezzo (facendo altri sport e migliorando la forma fisica).

Importante. Una volta fatta la transizione, non ho avuto nessun problema per riprendere con le scarpe minimaliste dopo periodi di 2 o 3 mesi in cui non correvo o correvo poco.

Corsa minimalista e corsa naturale, un confronto
Quattro approcci alla corsa naturale: piedi nudi, le mie vecchie FiveFingers Bikila, le Merrell Trail Glove 2 (le mie erano le prime Trail Glove, ma non si trovano foto), e le Altra Lone Peak 3.0. (Foto da internet – Creative Commons).

Esistono differenti stili di corsa minimalista?

Si, eccome! La corsa “naturale”, con suola zero drop ma spessa, è tutta un’altra cosa. Infatti, durante gli anni in cui correvo sempre con le FiveFingers, mi era capitato qualche volta di fare corse con le scarpe a suola spessa, e la sensazione era di gran instabilità, come se corressi su cuscini o palle. Quindi, essere attaccati al suolo fa una bella differenza.

Poi ci sono le scarpe con le dita (FiveFingers) e senza (quasi tutte le altre). Anche qui, differenza enorme, ma più di tipo personale. Per me è importante la “disciplina” delle FiveFingers (qui la recensione delle V-Trail), che obbliga a tenere separate le dita.

Avevo usato le Merrell Trail Glove per circa un anno e poi avevo provato una scarpa della Vivo Barefoot, e non mi ero trovata bene come con le FiveFingers. Io tendo a contrarre le dita nelle scarpe, invece di rilassarle e separarle. Solo con le FiveFingers o a piedi nudi riesco a non fare questo gesto. Però questa separazione e libertà delle dita è anche pericolosa: ho rotto ben due dita piccole del piede dovuto a colpi (marciapiede e sasso) durante i miei anni da minimalista…

Conclusioni

Per concludere, gli esperti dicono che la corsa a piedi nudi sia un’altra cosa ancora. Pare che ci sia una differenza uguale o maggiore (nel modo di appoggiare il piede e nell’impatto) tra correre con scarpe minimaliste e correre scalzi rispetto a correre con scarpe minimaliste e correre con scarpe “normali” [1]. La mia percezione personale diverge dal parere degli esperti: ho trovato molto simile correre con scarpe minimaliste al correre a piedi nudi. Invece correre con l’aggiunta di una suola spessa mi sembra quasi un altro sport.Leggi anche:

Leggi anche:


[1] Hollander, K., A. Argubi-Wollesen, R. Reer & A. Zech (2015). Comparison of minimalist footwear strategies for simulating barefoot running: a randomized crossover study. PLoS One, 10(5).
[2] Ridge, S., A. Johnson, U. Mitchell, I. Hunter, E. Robinson, B. Rich & S. Brown (2013). Foot bone marrow edema after a 10-wk transition to minimalist running shoes. Medicine and Science in Sports and Exercise, 45(7).
[3] Ryan, M., M. Elashi, R. Newsham-West & J. Taunton (2014). Examining injury risk and pain perception in runners using minimalist footwear. British Journal of Sports Medicine, 48(16).
[4] Salzler, M. J., H. Kirwan, D. Scarborough, J. Walker, A. Guarino & E. Berkson (2016). Injuries observed in a prospective transition from traditional to minimalist footwear: correlation of high impact transient forces and lower injury severity. The Physician and Sportsmedicine, 44(4).
[5] Sun, X., W. Lam, X. Zhang, J. Wang & W. Fu (2020). Systematic review of the role of footwear constructions in running biomechanics: implications for running-related injury and performance. Journal of Sports Science and Medicine, 19(1).
[6] Tam, N., R. Tucker & J. Astephen Wilson (2016). Individual responses to a barefoot running program: insight into risk of injury. American Journal of Sports Medicine, 44(3).

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