Spesso, chi si avvicina al trail running ha già esperienza con l’escursionismo e desidera “allungare il passo”, magari per poter percorrere più chilometri nello stesso tempo. Spesso, invece, la voglia di correre su sentieri lontano dalla civiltà spinge i runner che, normalmente, corrono su asfalto a provare anche questa disciplina. Qualsiasi sia la motivazione che vi porta ad approcciarvi a questo splendido sport, vogliamo darvi alcuni consigli per iniziare a praticare trail running.
1- INIZIA DALLA TECNICA
Si, tutti siamo potenzialmente capaci di correre, ma non tutti siamo capaci di farlo bene. Per evitare infortuni e per essere quanto più efficienti possibile sui sentieri bisogna curare la tecnica di corsa sin da subito.
- Cerca sempre l’appoggio dell’avampiede, soprattutto in salita, ma anche in discesa
- Non flettere il busto in avanti per controbilanciare la pendenza
- Tieni il baricentro leggermente abbassato e spostato in avanti
- Apri le braccia per un maggiore equilibrio in discesa
2 – ALLENATI IN MODO COMPLETO
Per migliorare le proprie capacità tecniche sui sentieri, è bene non trascurare l’allenamento dedicato agli esercizi di potenziamento a corpo libero e alla propriocezione (equilibrio).
- Potenziamento
Il giusto allenamento per il trail running non può dunque escludere una sessione dedicata al potenziamento, da eseguire con regolarità e costanza per consentire all’organismo di sviluppare i giusti adattamenti e di evitare gli infortuni.
L’ideale sarebbe inserire almeno due sedute di potenziamento alla settimana il primo mese, per poi aggiungerne una terza man mano che ci si abitua ai nuovi stimoli.
- Propriocezione
La propriocezione si allena invece con esercizi che inducono l’atleta a perdere l’equilibrio, attivando correttamente la muscolatura per recuperarlo il più velocemente possibile. Alcuni esercizi propriocettivi sono a corpo libero, alcuni sfruttano l’inutilizzo della vista, altri ancora si basano sull’uso di superfici instabili come tavolette propriocettive o pedane basculanti.
3- FAI STRETCHING O YOGA ALL’INIZIO O ALLA FINE DELL’ALLENAMENTO
Il trail running genera sul corpo dei notevoli carichi. Per tale motivo, è bene prevedere un riscaldamento prima di partire “a tutta” con la corsa sui sentieri, in modo da preparare i muscoli sollecitati da questo sforzo.
Lo stretching e alcuni esercizi di yoga sono altrettanto importanti anche alla fine di una sessione di trail running: aiuteranno a recuperare più in fretta e a sciogliere la muscolatura contratta.
4- UTILIZZA SCARPE ADEGUATE
Se si passa da corsa su strada al trail running, non è ovviamente una scelta saggia quella di utilizzare le stesse scarpe per entrambe le discipline. Ecco qualche consiglio su come scegliere le scarpe da trail running più adatte per chi vuole approcciarsi alla corsa su sterrato.
Qui, invece, trovate le recensioni su alcuni modelli di scarpe da trail running per orientarvi nella scelta.
5 – PORTA CON TE L’EQUIPAGGIAMENTO NECESSARIO
Avere il giusto equipaggiamento è indispensabile per avvicinarsi alla corsa in montagna in sicurezza. L’attrezzatura per correre quando si percorrono sentieri in alta quota include innanzitutto lo zaino idrico, fondamentale per approvvigionarsi di acqua nei percorsi più lunghi e la capacità di portare con sé tutto il necessario.
Qui trovate una guida su cosa mettere nel vostro zaino quando fate un’uscita di trail running: .
Qui, invece, trovate una selezione di alcuni tra i migliori zaini da ultra trail running valida, comunque, anche in caso di trail più brevi.
Potrebbe essere particolarmente utile, in caso di uscite che si svolgono in zone prive di segnale telefonico, integrare al proprio bagaglio anche un dispositivo di sicurezza satellitare.
6- SE NECESSARIO, CAMMINA IN SALITA
Se si fatica a correre, non bisogna avere paura di camminare in salita, dato che a volte è più efficiente la camminata su terreno ripido rispetto alla corsa. Nel trail running non bisogna neppure tentare di mantenere lo stesso ritmo di corsa che si tiene su asfalto, altrimenti la fatica insorgerà precocemente. Che si corra o si cammini in salita dipende da diversi fattori: condizione fisica, tecnica di corsa, esperienza e pendenza che si affronta.
Quando la pendenza è molto elevata, una camminata con passo veloce è più efficace rispetto al tentativo di corsa.
Un sostegno importante durante le salite può giungere dall’utilizzo di bastoncini da trail running. Qui potete trovare un approfondimento sull’utilità dei bastoncini da trail running.
7-PIANIFICA IL PERCORSO
Nella corsa su strada, se si esce a correre senza un percorso già ben definito, il rischio maggiore è quello di perdersi tra le vie e le strade e percorrere più chilometri del previsto. Nel trail running, invece, è bene pianificare il percorso con cura e avere una traccia da seguire quando si va a correre in zone sconosciute. Errori di percorso non sono così facilmente rimediabili come su strada: il dover affrontare chilometri aggiuntivi, magari ricchi di salite, potrebbe rendere il rientro difficile, specie se si è già in crisi di energia. È sempre bene, poi, documentarsi sullo stato dei sentieri: può capitare che alcuni siano chiusi per frane o smottamenti.
Per la pianificazione di un trail possono aiutare molti strumenti moderni come Strava o Komoot. Un buon orologio GPS è poi consigliabile per poter seguire la traccia che si è disegnata.
8- CORRI IN COMPAGNIA
Il bello del trail running è il poter correre nella natura lontano dalla civiltà. Ciò può rivelarsi, però, anche un’arma a doppio taglio in caso di necessità. Specie all’inizio è meglio non avventurarsi da soli su percorsi di in luoghi solitari ed impervi. I rischi di infortunio quando ci si approccia al trail running sono maggiori, dato che si ha poca esperienza e una tecnica di corsa ancora da affinare. Una banale storta può rivelarsi un evento di difficile gestione se ci si trova da soli in luoghi non coperti dalla rete telefonica.
Se proprio si vuole andare da soli, è bene avvisare qualcuno sul percorso che si intende percorrere e verificare la copertura del segnale telefonico nella zona. Se non è presente, esistono sistemi satellitari con cui comunicare in caso di bisogno.
9- ALIMENTATI CORRETTAMENTE
Qui si apre un vaso di pandora, che promettiamo di mettere in ordine più avanti. Nel frattempo ci limitiamo a dire che vi sono vari aspetti che vanno considerati, sia per quanto riguarda l’alimentazione pre allenamento o gara, sia per quanto riguarda l’alimentazione e l’idratazione durante la corsa, sia per il recupero e reintegro post.
Una corretta alimentazione influisce sulla prestazione quanto infinite sessione di allenamento, per cui, non trascuratela!
